马拉松赛后恢复指南
马拉松比赛如何破坏你的身体在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。当然你可以放弃最初的目标，或者硬撑着与跑友们一起坚持到最后。可是你要知道，42.1公里可不是闹着玩的，也许结束时的激动让你不会立马感受到疼痛，但事实上，你的身体实际却一直顶着巨大的压力。下面是一些科学数据，显示了马拉松比赛后机体的生理反应。1肌肉损伤
一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症和肌纤维坏死，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体停机，是为了接下来更有效的再次投入训练。2细胞损伤细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息，而不是什么所谓排酸跑。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。3免疫系统马拉松比赛后人体的免疫系统也严重受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（openwindow）”，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗？比赛当天多管齐下才能促进恢复比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对于人体造成的疲劳很深，所以也应该“多管齐下”，尽可能做好赛后恢复。1、恢复始于赛后放松跑
历时漫长的比赛冲过终点时，内心的愉悦跟身体的疲劳容易让人过度放松。其实危险往往发生在突然提速以及跑后立即停下来的时候。运动结束后如果骤然停下来，会引发“重力性休克”，也就是突然晕厥。因此，运动后恢复的第一要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，称之为积极性恢复。2、赛后牵拉必不可少
跑马过后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，这其实是错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，甚至导致肌肉拉伤。牵拉即舒适，没比必要拉到呲牙咧嘴！3、赛前赛后要学会用肌内效贴布赛前贴肌内效贴布能提高跑者的运动表现能力，预防运动损伤；赛后肌内效贴布能缓解肌肉疲劳，让肌肉更放松，促进血乳酸消除，有更良好的恢复状况。4、强化恢复措施锦上添花
我们建议有条件的跑友采取更多强化综合措施来恢复体力，消除疲劳。这些措施包括：
冰敷：冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式。冰浴：将双腿短时间浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。按摩：按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。 热水浴：洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。小慧提醒，与冰浴配合使用效果更佳哟~5、营养补充十分重要
长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择。喝白水也许并不足以恢复体力。那么问题来了，吃什么？“吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。要强调“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。6、超低温冷冻疗法—高大上的恢复手段
目前，最高端的冷疗方式是超低温冷冻，在低达-℃的环境中接受2-3分钟的全身急冻，可以有效缓解疼痛、消除水肿和恢复疲劳。是不是担心冻成冰棍呢？大可放心，这已经是一种成熟的恢复手段。7、注意参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现头晕、恶心、呕吐等不适。正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑数分钟再逐渐停下来；等过了心血管反应期后，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，促进乳酸等代谢产物清除。比赛结束后何时恢复跑步除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉（DesireeDavila）就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。1、关于恢复时间的科学证据
跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念，最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力，它是评价跑者能力的最佳指标之一，这个指标也常常用来评价停止训练后，耐力的下降程度。休息一段时间后，耐力发生了下降吗？最近的研究表明，训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量乎没有减少（只下降1-3%）。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。既然指标下降不明显，跑友们可以放下心啦，耐力略微下降带来的可是焕然一新的身体哟，要了多久，你的最大摄氧量又会回到正常水平。2、你需要多长时间恢复训跑步？
道理我都懂!所以我到底该怎么休息？不急不急，小编早已听到你们跑友们内心的呼喊！大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行一周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！马拉松运动容易导致3大损伤马拉松运动容易导致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤。参赛者在比赛前要做足准备工作，比赛后也要注意进行适当的放松按摩，才能减少运动损伤。遇到急性运动损伤我该怎么办？损伤后应急措施：PRICE是英文（Protection,Rest,Ice,Compression,Elevation）四个单词的首字母组合。中文意思为：“保护、休息、冰敷、加压、抬高”。而在医生的帮助下，我们还可以增加两个M，即理疗（M,modalities）和药物治疗（M,medications），因此现在也有人将此技术合称为P.R.I.C.E.M.M.。1、保护（Protection）
“保护”其实很好理解，就是保护受伤的部位，使之不受再次损伤。对于关节扭伤，需要注意保护其不再扭伤，要避免与受伤动作类似的动作发生。对于软组织肌肉肌腱损伤，则保护其不要过度牵拉或者劳损状态，避免造成疼痛等不适的动作。减少受伤部位疼痛，避免再次遭受或者继续损伤的原因，是保护最主要的目的。如果条件允许，可以使用一些夹板或者临时固定物，使受伤部位得到更好的保护。
2、休息（Rest）
所谓的“休息”，并不仅仅是减少活动，单纯的身体休息，主要是限制受伤部位的活动而得到休息，因此更多地包含了“局部制动”的概念。
任何的肌肉、骨骼以及关节损伤后，休息制动是首要措施。你需要立刻停止运动，腾出时间来使受伤处愈合。比如，当扭伤了踝关节后，你通常不能使受伤脚负重行走。受伤部位应该得到充分休息，不能再使用、不能受压负重。一般需要使受伤部位休息1-2天。如果发生较严重的损伤，医院就诊。这种情况下，可能需要使用拐杖、夹板或者石膏支具等来保护受伤部位更好的休息。
反复运动引起的轻微损伤可能累积成较大的损伤，因此需要知道什么时候应该停止运动。通常足够休息和治疗后，轻微损伤可以愈合，不会进一步恶化。3、冰敷（Ice）
冰敷，更系统化地被称作冷冻疗法（Cryotherapy），是应用最广泛地一种用于治疗急性运动损伤的方法之一。它经济、易用而且便捷，能帮助控制受伤部位肿胀和炎症的发展。受伤后，应尽早使用冰敷，有助于更早恢复。
冰敷原理主要有：1）收缩受伤处血管，减少出血，从而减少肿胀；2）缓解疼痛；3）缓解肌肉痉挛；4）通过降低代谢率减少细胞组织损伤的风险。
进行冰敷治疗时，不要直接将冰块接触皮肤。使用毛巾或衣物包裹冰袋后再进行冰敷。如果找不到冰块，可以使用一袋冻栗米或者冻豌豆。因此有时甚至是一杯冷水也可以。
每次冰敷时间一般掌握在15-20分钟以内，然后移开冰袋休息几分钟，使受伤处转暖恢复到室温。根据受伤情况，可以重复进行多次。在受损后1-2天内，应该尽可能地使用冰敷。
4、加压（Compression）
加压技术一般在受伤后的24-48小时内使用，可以帮助限制受伤部位肿胀进展；也可以提供受伤部位额外的支持保护。对受伤部位加压使组织内压力升高，缩窄血管，从而减缓炎症发展，防止进一步引起关节内肿胀。如果任这种肿胀出现，会严重影响肢体活动功能。
加压技术实施有好几种方式。最有效的一种是使用加压绷带包扎受伤部位。加压绷带通常是具有弹性的一类绷带，也就是平常所说的弹力绷带。加压绷带包扎的优势在于使用简便，弹性支持能提供局部足够的压力，阻止过多的出血，减少血液渗入受伤处周围组织内。常规的非弹性绷带、训练带甚至一块衣物布片也可以使用，但需注意不能包扎过紧，以免引起局部组织坏死。当你发现肢体末端，比如手指、脚趾等出现皮肤颜色苍白、发冷，可能是绷带包扎过紧所造成的，需要即刻拆去，须引起重视。
包扎时从受伤部位远心端开始，一层一层覆盖往近心端包扎。加压时可以组合使用冰袋进行，即将绷带包裹住冰袋加压包扎于受伤部位。加压的同时进行冰敷，一举两得。
5、抬高（Elevation）
抬高，通常是抬高患肢的意思。它是一种利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛的方法。受伤后，尽可能地使受伤部位放置在高于心脏水平的地方，利用重力帮助血液回流回心脏。伤后的48小时内建议全天候的抬高患肢。比如下肢受伤时，尽可能保持踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节这种阶梯式的抬高方式。而上肢受伤时，可以使用托枕或者吊带。如果无法使受伤部位高于心脏水平，至少保持与该水平一致。尽可能不要低于该水平，以免加重肿胀。6、理疗（M,modalities）和药物治疗（M,medications）
在医生的指导下，如有必要还可以进行物理治疗和药物治疗。物理治疗可以使用超声波等理疗机，对于局部挫伤的软组织和韧带有消肿，促愈合的合用。除此之外，可以使用肌内贴的爪形贴扎法，对于局部软组织水肿效果非常显著。药物，通常使用NSAIDS类消炎止痛药。不少患者对此类药物比较担心，觉得自己可以忍受，为什么要吃止痛药。其实不然，此类药物与阿片类止痛药物不同，一般不会有成隐性，它是一种非甾体类抗炎药物，也有别于激素，主要功效是消炎。急性损伤后，会出现无菌性炎症，疼痛大多建立在炎症基础上，通过药物控制炎症后，痛自然得到缓解。
运动损伤急性期我们还应该注意什么？
针对急性运动损伤处理同样还有一个单词，那就是HARM，它是英文（Heat,Alcohol,Run,Massage）首字母的组合，取名HARM危害的意思是告诫我们哪些是损伤早期72时内不能做的事？分别代表的中文意思是：热疗、酒精、跑动和按摩。1、Heat热疗，很容易理解，在急性期时不能使用热敷，以及那些会发热、有刺激性的药膏或者膏药等物质。这些物质会造成局部炎症及出血水肿更加厉害，不利于早期愈合。2、Alcohol酒精，急性损伤期，不能饮酒。酒精的作用下反而容易增加肿胀，不易消退。同时酒精可能刺激血管影响血供，不利于组织进一步的愈合。3、Run跑动或者训练的意思，受伤后应该尽量使用损伤部位得到充分休息，如果过度跑动或者再参加训练，会加重受损组织。因此在没有完全愈合之前，要尽量停止之前的运动和训练。4、Massage按摩，损伤早期是一定要注意不能局部按摩的。本来局部出血的组织通过一系列处理后，慢慢血管收缩消肿，但是如果按摩则会再次诱发局部出血，加重肿胀疼痛的症状，这一点和中医的观点可能有些不一致。但是急性期过了之后，倒是可以采用一些轻手法的按摩，来帮助恢复。
转自：慧跑
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