7个适合中老年人的增肌动作,延缓衰老助长
伤骨骼
易摔倒、骨折
据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。
伤心脏
增加心脏负担
肌肉纤维能力减弱、数量减少，会影响心脏收缩能力，从而造成心脏负担过大，导致心衰、全身水肿等。伤肺脏
肺活量变小
氧需要肺脏去合成，呼吸肌帮助肺呼出废气、吸进空气。但如果外周肌肉弱，肺要花很大的力气去呼吸，那我们会感到缺氧、呼吸困难。如果肌肉纤维流失，长期会造成呼吸衰竭。伤胰脏
增加糖尿病风险
研究显示：肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，糖尿病的风险会下降12%。因此保护肌肉对于预防糖尿病尤为重要。伤盆底
增加尿失禁风险
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
?适合中老年人的增肌动作?中老年人更适合分部位进行增肌运动，从而逐步提升自身的体力及肌耐力，减少运动伤害的发生。
锻炼腿部肌肉
空中踩单车
动作要领：取仰卧位，使背部紧贴床面，以双手支撑身体平衡。右腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，然后向外伸腿，始终保持离床面15厘米。同时，左腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，再向外伸腿，循环往复，如同在空中蹬自行车。
点评：此式能锻炼腿部肌肉力量，更兼备瘦腹功效，注意在运动过程中不要弓背。锻炼臀腹部肌肉
后踢腿动作要领：取站位，以左手扶稳固定物后抬头，同时右腿向后上方踢，踢至力所能及且舒适的高度，坚持3秒钟后放回原位，重复进行12次。两侧轮换，动作同前。
作用：后踢腿运动能增强腹部、臀部、大腿及上背部肌肉的力量，但要注意运动幅度不能过大，否则会有拉伤软组织的危险。锻炼腰部肌肉
跪拜式运动动作要领：跪坐在床上，两手紧贴床面向前伸直，腰背部顺势向前伸展。向前伸展至最大限度时，抬起臂部，并用力向后方弓腰，重复进行10次。
跪拜式运动可促进全身气血流畅，在增强腰部力量的基础上，有助于防治腰背酸痛。增强上肢力量
高姿俯卧撑
动作要领：双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，每次15~20分钟。高龄老人可将运动时间减少到10分钟以内。
常做俯卧撑能增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使体型更匀称挺拔。老年人力量相对较弱，先用手撑住墙练习。该动作对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。
增强腹肌
挺腹式运动
动作要领：平卧于床上，双腿膝关节屈曲，规律进行深呼吸。吸气时，以两肘撑地，同时腹部用力向上挺起，呼气时放松，重复以上动作10次。挺腹运动可增强腹肌的弹力，预防腹壁肌肉松弛，有塑造体型和增强胃肠消化的作用。
增强心肺功能
呼吸训练
动作要领：晚上睡前或者在沙发上的时候，就可以练起来。坐姿或躺姿，缓慢吸气使腹部达到最鼓，然后缓慢吐气，吐气的速度大约是吸气的2倍，锻炼膈肌。一天可以做10分钟。增强版：肚子上增加负重1斤（枕头或抱枕），进行腹式呼吸。增加盆底肌
提肛运动
有研究表明，约有70%的“压力性尿失禁”患者可以通过加强盆底肌张力的锻炼而使症状得到纠正或锐减。锻炼盆底肌最好的运动莫过于——提肛运动！
动作要领：有规律地持续向上提收肛门2～6秒；再松弛休息2～6秒；如此反复10～15次，每天训练3～8次，持续8周以上或更长。
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