怀孕后腰酸背痛腿脚浮肿这套运动专治这
打开来这篇文章的孕妈们，一定是跃跃欲试、想按照园长的介绍开始锻炼吧？别急，在正式开始前，咱们先来澄清一个问题：
啥叫「孕期运动」？有人觉得「只要动起来」就是运动；另一些人觉得，一定要大汗淋漓、筋疲力尽才算运动。
实际上，对孕妈来说，只要保持一定的活动量就好，散散步也行，跑步、做器械汗流浃背也行。
孕妈是个特殊的群体，适应的运动量是「适量」，比如身体会感到微微出汗、稍稍气喘、心跳变快了一些，这样就够了，就起到锻炼目的了。
当然了，有些孕妈本身对运动很了解，又是「运动达人」，她们在孕期依旧可以坚持以前的运动方式和运动量。
这时候，唯一需要注意的就是两点：量力而行：多注意自己的感受，毕竟代谢水平和激素水平与平常不一样，所以不要逞强，不要为了拍一些叫人点赞的图片就铤而走险，高危动作不要选择，要有人陪伴看护。
听医生的：在每次孕期检查的时候，把自己大致的运动量和医生反馈一下，一定要多听医生的建议，就算你运动达人毕竟也是第一次怀孕，但是医生每天见的孕妇量可是成百的。
运动前，记住这些注意事项如果锻炼动作涉及到器械，为了起到锻炼目的，动作标准很重要，所以建议先在健身房，在专业人士的指导和陪同下学会、练熟，再在家自己操练。
所以，下面的建议，难免涉及到健身房锻炼的注意事项。
??当心绊倒：???无论在健身房锻炼，还是在家里练习，请确保周围环境安全，因为健身房很容易一地的哑铃、杠铃片，在身体允许的条件下，运动虽没有什么风险，但是磕碰有风险。
?注意卫?生：?健身房的器械，很多时候一个月都不见得有人清理，所以推荐带个毛巾，买一些卫生湿巾，使用器械前自己把它清洁一下。
注意热身：一定要做好热身，适度进行相对时间较长的行走，感觉体温上升即可。
循序渐进：任何动作不要想着一步到位，慢慢做到即可。
确保陪同：文中啰嗦了好多次，但是依旧要再说一遍：一定要在专业人士指导下进行。后期动作熟练后，也要保证身边有人陪同锻炼。
这些器械动作可以尝试下面要介绍的动作，分别能起到锻炼背部、肩部、胸部和腿部肌肉的效果。
1.背部锻炼
随着胎儿逐渐增大，脊柱生理性弯曲改变，孕妈们难免腰痛。
适度锻炼背部肌肉群，对于缓解背部肌肉酸痛有帮助。
单臂哑铃划船
动作要领保持身体自然平衡，一条腿跪在平板上，对侧的手作为支撑，慢慢俯下身体；
用跪着的腿同侧的手拿住哑铃，哑铃最好是有人递过来；
背部适当张紧，支撑好身体，拿着哑铃的胳膊哑铃自然下垂，手握紧；
拿着哑铃的手臂慢慢弯曲，把注意力集中在肩膀上，让胳膊的弯曲带动大臂，从而让肩关节向后活动；
胳膊收缩到背部肌肉有些紧绷，停留2秒钟，然后慢慢放下哑铃；
调整呼吸，重复这个动作5～10次，然后换一侧重复。
安全注意这个动作要用到哑铃，选择「适度负重」的重量，也就是觉得「有分量」就行，可别太重啦。
练习过程中自然呼吸，假如老不得不憋气，请换轻些的哑铃。
每次哑铃用完以后，一定要放好，以免自己不小心绊倒。
2.肩部训练
孕妇很容易出现肩膀、锁骨疼痛，适度的三角肌训练对疼痛的缓解有一定帮助。
三角肌哑铃推举
动作要领选择一个较为舒服的座椅，背部靠在座椅上，腰部适度挺起，选择一对重量较轻的哑铃，也可以不选择哑铃，先试试空手做；
拿起哑铃（举起拳头），大臂水平，小臂朝上，肘关节的夹角约90度或稍小，注意双臂不要过分后张，感觉肩膀肌肉有些紧绷即可；
然后慢慢伸直胳膊，向上推起哑铃（拳头），保持两边动作、速度一致，推到胳膊比较直的时候即可；
慢慢下放，回到动作2；
重复动作3、4，做10～15次即可。
安全注意推举的过程中，尽量慢慢控制好哑铃的行程，保证每次运动轨迹都差不多。
每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。
哑铃侧平举
这是可选动作，因为哑铃侧平举做得不对，很容易疲劳斜方肌，这样的话，也许会加重酸痛情况。
动作要领两脚分开站立，同两肩宽，拿一对较轻的哑铃，或者空手，让两臂自然下垂，哑铃在身体两侧；
慢慢向两侧抬起双臂，保持手臂伸直，把大臂和小臂想象成一体；
当两臂举平，保持2秒，然后慢慢放回身体两侧；
调整呼吸，重复动作2、3，一共做10～15次即可。
安全注意胳膊上举时，大臂可以稍往前走，但是不要向后张。
每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。
3.腿部训练
简单的深蹲练习，对缓解腿部浮肿可能有帮助。
空蹲
如果本身有一定的训练习惯，或者你做过深蹲这个动作，可以直接进行负重深蹲，但是个人建议不要选择过大重量。
动作要领两脚分开站立，略超两肩宽，双臂平抱在肩部，身体站直；
呼气，缓缓下蹲，保持背部伸直，不要撅屁股，膝盖不要超过脚尖，重心靠前；
不必蹲得过深，感受大腿前部的拉力，吸气，缓缓站直；
调整呼吸，重复20次左右；
休息1～3分钟，如果感觉还好，可以继续重复4。
安全注意和传统意义上深蹲要求不同，由于孕妇重心的改变以及腹中胎儿的不便，对于孕妇来说，下蹲幅度依据自己的情况掌握即可，不要过度身体前倾，腿也可以站得相对较宽一些。
即使是有运动基础的孕妈，比起负重深蹲，空蹲是一种更为安全的选择。
适当做些防护，比如后面站个人保护，防止摔倒。如果担心自己的重心掌握不好，可以试着手扶做下蹲。
责任编辑：丁若水、王辘
图片来源：rf.北京看白癜风上那个医院白癜风的饮食
