跑步引发膝盖疼别再白跑，跟我来这几个姿

现在朋友圈最流行的是什么？

朋友圈里每个人都在刷榜单

拼了老命的也要跑个上万步

可是偏偏他们之中

总有人抱怨脚疼、膝盖疼

不少人以为自己的跑步姿势是这样

而实际上他们跑步的样子是这样的

不正确的跑步姿势不但达不到运动健身的目的，反而会引起全身疼痛，尤其是膝关节和踝关节，事实上不少热爱跑步的市民因跑医院就诊。

那么医院中医科刘振华医生结合运动系统和生物力学方面为大家介绍一下跑步的正确姿势以及如何舒缓跑步后“疼痛”。

跑步姿势是脚跟先着地还是脚尖先着地更好呢？

其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。

从竞技角度说，前脚掌撑地跑是最快的，如果从医学健康角度来说，应该以脚后跟和脚中部落地快速向前滚动至脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面，这样地面对脚掌的冲击力较为均匀，膝关节受到的缓冲力最小，小腿肌肉和跟腱的压力得到很好的释放。

毕竟人类并不是为了跑步而生，行走才是正常的运动，我们下肢肌肉的力量还没有进化到很发达，不可能像袋鼠一样通过前脚掌就可以弹跳很远。

另外，值得注意的是，跑步时膝盖和脚尖的方向要一致，膝关节的负担才最小，所以切记内外“八”字跑。

很多人长期跑步后出现膝关节外侧疼痛，下肢伸直和弯曲时痛感更强，类似这些症状，很可能膝关节出问题了，由跑步引起膝盖痛的是一种常见疾病：“跑步膝”。

跑步膝的医学名称叫髂胫束摩擦综合症，它是身体相关运动系统不协调，肌肉力量不平衡等因素所导致的长期结果。

臀中肌，是下肢运动时非常重要的稳定肌，是臀肌中的“战斗肌”。当臀中肌力量薄弱，阔筋膜张肌可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱组织，当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回摩擦，引发的无菌性炎症反应，过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。

如果因跑步后出现类似症状，不要以为休息就可以缓解，因为髂胫束本身的血液循环很差，局部的炎症物质不能充分的代谢，有些症状会越来越严重，医院专科检查治疗，针灸、推拿，物理治疗对运动损伤都有一定的治疗效果。

跑完步后一定要及时放松腿部下肢的肌肉，因为运动时都靠肌肉发力的，肌肉韧带是维持关节稳定的重要组织，所以保护好肌肉才是减少关节损伤的最佳方法。如果经常跑步出现膝关节疼痛，休息不能缓解时，需及时就医。

跑完步最需要放松的3块肌肉：（在家里可以用泡沫轴辅助按摩）

1、臀中肌放松

首先找一根泡沫轴，坐在上面，一般来说，开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压一至数分钟不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）

2、阔筋膜张肌和髂胫束放松

将大腿外侧压在泡沫轴上，将大腿在泡沫轴上来回滚动，大腿上半部分是阔筋膜张肌，下半部分靠近膝盖外侧是髂胫束，滚动5分钟左右。

3、腓肠肌放松

如上图姿势，将小腿压在泡沫轴上来回滚动5分钟。

跑完步后最好要做拉伸、拉伸、拉伸，重要的事说三遍。

拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜，缓解肌肉痉挛，当然，运动之前也可以适当做些拉伸准备动作。

最后，提醒大家买双舒适的跑鞋。

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