瑜伽助孕妈妈和平度过孕期上篇
点击题目下方东营小雅瑜伽，欢迎加入..
1孕早期(1-12周)
孕吐肠胃问题
呼吸调整；建立盆底肌力量;开肩开胸稳定情绪
01孕吐
孕吐会导致心情烦躁，情绪低落
1)卧英雄式，三角式缓解之
2)饮食清淡，吐得很厉害，不要勉强吃，该时期宝宝需要的营养不是很多
02
呼
吸
1)让身体变得更加稳定
2)加强腹壁肌肉力量，更多的加强深层腹横肌的力量
同时配合盆底肌的力量来承托宝宝，减少耻骨和腹股沟的压迫
1)平衡阴阳脉，使得身体达到平稳的状态
2)打开中脉，来调整情绪和身体
运用连接手印和宝宝沟通，如下图
03
盆底肌
盆底肌富有弹性和力量，对承托宝宝和顺产有重大意义；盆底肌练习贯穿整个孕期
金刚座，腹式呼吸中练习盆底肌
1)吸气，腹部区域胀大打开腹部空间，同时把意识放在会阴处放松盆底肌，把盆底肌慢慢地推向抱枕的方向
2)呼气，将整个腹壁环抱宝宝，轻柔地收向脊柱方向，同时将盆底肌慢慢地向上提起来
37周足月
1)吸气，盆底肌保持不动
2)呼气，盆底肌慢慢向上提
宝宝很大很下靠近宫颈口，不要再做向外推的动作
金刚座
04
稳定
骨盆
1-12周，宝宝不稳定不建议来孕期班来练习，在家做呼吸或者喜欢的事情和盆底肌的练习。12周后经过专业孕产瑜伽老师评估，身体合适可以开始孕期练习
1)脚后跟和墙面有一个脚掌的距离，臀部，肩膀，后脑勺贴向墙面
2)用手穿过后背部
a骨盆中立:4个手指放在后背，其他进不去
b.骨盆前倾:手臂都能穿过去.
骨盆前倾是因为腹部肌肉力量非常弱，带着骨盆向前，髂腰肌更加紧张，导致腰酸背痛。练习中需将小腹部肌肉往上提，将背部肌肉线条拉长，骨盆垂直地板。
05
情绪
稳定
开肩开胸的练习，稳定情绪
尽量把肩胸打开，肩膀柔软
2
孕中期(13-28周)
胎动；关节失稳；腰酸背痛；骨盆前倾；腿抽筋；水肿；
尾骶骨痛
肩胸舒展；延展螺旋；怀孕的猫；靠墙幻椅式
01
胎动
关节失稳
肚皮比较薄的话，会出现比较早
由于生殖素分泌，关节变得脆弱和松弛，如果肌肉没有力量，关节会处于失去稳定的状态
02
缓解腰酸背疼
建立肌肉力量
孕妈妈在孕期难免会有焦虑紧张的情绪
通过打开肩胸的练习来舒展这样的情绪
1)促进肩背部舒展
2)疏通腋下淋巴及乳腺
3)保养胸部，让悬韧带有力量防止胸下垂
4)疏通胸腺，为产后哺乳做准备
5)打开胸腔有助于深长呼吸
6)减少妊娠反应
1)舒缓脊柱关节
2)舒缓孕期背部疼痛
功效
1)更好的伸展腰背
2)灵活脊柱
3)缓解孕期的腰酸背痛
要领
1)吸气，猫伸展，环抱着宝宝，下降一半，不要完全不控制腹部完全下降下去
2)呼气，猫弓背
20周以内，胸椎段向上推起来，环抱着宝宝收向脊椎的方向，然后腰椎段向上推起来
20周以后，腰椎段保持不变与地面平行，只是把胸椎段向上推起来
1)强化背部
2)增强腿力
3)减少腿部多余脂肪，预防下肢水肿
用一个理疗球，有很好的按摩作用
1)缺钙
2)遵医嘱，补充钙片
3)饮食，吃海鱼海虾，虾粉
宝宝大了会压迫，循环不好就会有水肿
1)带皮的冬瓜煲水，连皮一起吃，帮助去除水肿
2)调整练习：靠墙的拐杖式
1)适合孕中期：最多10分钟
2)不适合孕晚期：最多5分钟，宝宝大压迫静脉动脉，孕晚期不建议做仰卧的体式
3)宝宝过大或者双胞胎：可以坐立位把腿放在高的地方去除水肿
TOBECONTINUED
祝愿孕妈妈们
科学瑜伽
帮助自己和宝宝健康成长
东营小雅瑜伽开设教练培训班随到随学，培训课程：哈他瑜伽，呼吸冥想，精准体位，商卡瑜伽，清洁术，舞韵瑜伽，现全面招生，我们期待您的到来！
--；
--
