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孕期症状频发,还能不能有好好的孕期啦

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谷传玲营养师的第37篇文章

孕期症状频发,比如看见肉就想吐、只想吃酸甜口、喝咖啡戒不掉、脚肿得像馒头、出现了妊娠期高血压或高血糖,又或者贫血得头昏目眩等等。遇到这些问题应该怎么调整饮食?有没有哪些食物是强烈推荐的呢?专家支招让你从容应对孕期频发症状,更健康度过整个孕期。

1看见肉就想吐

怀孕前你可能是个肉食动物,每天都无肉不欢,但是有了妊娠反应的你看见肉就想吐,这就是体内激素水平改变给你的口味带来的变化;你肯定担心不吃肉会影响胎儿发育,其实孕早期胎儿发育需要的能量和营养完全不多,不是严重到什么食物都吃不下去就完全没必要担心。

当然孕吐的折磨确实够人受的,所以建议少食多餐,选择清淡易消化的食物如面包片、馒头等,看见肉就想吐那就不做肉,吃豆腐、豆腐干、鸡蛋也一样可以获得优质蛋白,至于一些微量营养素如瘦肉中富含的铁完全可以通过每天补充一粒复合维生素和矿物质来获得。

2只想吃酸甜口

想吃酸甜口又担心吃太多糖增加能量摄入,其实不加糖也可以获得甜味,比如超市有添加了木糖醇、菊粉等天然甜味剂的无糖酸奶,比如做杂粮粥时完全可以通过加地瓜、南瓜、红枣、枸杞、桂圆来提供甜味;做菜也完全可以通过食材搭配得到天然的甜,比如胡萝卜、鲜玉米、南瓜、甜椒本身就有甜味,而很多水果完全可以入菜提供甜味,梨球炖鸡翅、草莓炒鸡丁、黑胡椒苹果牛肉粒、芒果拌西兰花、木瓜炖鸡、荔枝虾仁、哈密瓜三文鱼、菠萝蜜炒肉丝、百合橘子粥、酸辣柠檬藕片都是很受欢迎的水果入菜的食单,至于酸直接加醋也行或者用柠檬汁、番茄酱也罢,那就很简单了。

当然这里需要提醒准妈妈的是,一天水果的总量控制在克以内,如果水果入菜,就要减少直接吃的水果的量。

3咖啡喝到上瘾

明明知道喝咖啡影响胎儿健康,却忍不住,这可该怎么办?其实孕期也不是完全不能喝咖啡,世界卫生组织建议每天咖啡因摄入量不超过毫克。各种咖啡的咖啡因含量如下:一杯现煮咖啡(ml)=毫克,一杯速溶咖啡(ml)=95毫克,一杯脱咖啡因咖啡(ml)=5毫克,毫升拿铁或卡布奇诺=90毫克,30毫升意式浓缩咖啡=90毫克;如果爱喝现煮咖啡每天喝2杯,如果爱喝速溶咖啡每天喝3杯没问题;另外可以循序渐进地减少咖啡的量,比如每一个星期都少喝一杯,让身体慢慢适应;或者每天喝咖啡时有意识地选择含一半咖啡因的咖啡;或者冲半杯咖啡倒入半杯奶。

4尿频到一夜起三次

由于激素水平改变,孕早期就会出现尿频的问题,孕后期尿频更多是子宫压缩膀胱引起的,其中夜间尿频严重影响睡眠,建议下午三点之后就不要再喝含有利尿成分而且具有提神效果的咖啡、茶等饮品,整个孕期最好就喝白开水,晚上八点以后不要再喝水;睡前尽量将尿排尽,可以尿完尿之后再用力三次,将能排出的尿液都排出体外;睡眠过程中如果感到尿意,就立刻起床尿完回来尽快进入睡眠状态,如果一直憋着可能整夜都睡不好。

5妊娠期高血糖

如果被诊断为妊娠糖尿病产后发展成糖尿病的风险会增加,而且出生巨大儿的风险也会增加,孕期饮食建议少食多餐,每一餐都保证有蔬菜(主要指叶菜类、瓜茄类和菌藻类)和富含蛋白质的食物(鱼、禽、肉、蛋、奶、豆可以每顿饭至少有一种),当然还是本着菜多肉少的原则;每顿饭主食粗细搭配起来比如做杂粮粥、杂粮饭,杂粮中的荞麦、燕麦对防治糖尿病都有帮助,是强烈推荐加入到主食中的两款粗粮,或者将薯类如地瓜、土豆、山药代替部分主食;另外烹调尽量采用蒸、煮、炖、水焯、凉拌、急火快炒等清淡烹调方式,饮食习惯上建议细嚼慢咽和每顿饭吃到七分饱。除了饮食,每天至少活动半小时如快走、游泳等。

6血压高得头疼

我国妊娠期高血压的发病率在9.4%左右,如果你有高血压家族史或者是高龄产妇,那更容易患妊娠高血压,一般都发生在孕20周以后,轻者无症状或头晕,重者头疼、眼花、恶心、呕吐。应对这一问题最重要的是控制能量、清淡饮食。控制能量可以参考妊娠糖尿病的饮食原则,清淡饮食的方法有:每天控制盐的用量(6克,即一啤酒瓶盖),选择高钾低钠盐,做菜起锅放盐,减少含钠调味品如酱油、生抽、蚝油、鸡精、味精的使用,多吃菜少吃肉,减少腌制加工食品如腊肠、熏肉、咸菜等,烹调时加醋或减糖等。

7贫血得头昏目眩

孕28-32周血容量增加达到峰值,但是红细胞增加程度跟不上血容量增加,往往会出现生理性贫血。这期间要增加富含铁的食物:红肉如猪牛羊肉和动物肝脏,不过再强调增加也有一个大体量的把握,建议猪牛羊肉和禽肉加起来每天不超过克,动物肝脏建议每周吃一次,每次25克左右,另外素食主义者或孕前一直贫血的准妈妈则建议通过复合维生素和矿物质的制剂来补充。

8脚肿得像馒头

孕期激素水平变化会引起钠离子重吸收增加,顺带水的滞留也增加;而孕中后期对蛋白需求增加,如果得不到及时补充,首当其冲缺乏的就是血液中的白蛋白,白蛋白一旦缺乏则易导致血液中的水分流向组织液引发水肿;加之子宫增大,对血管压迫越来越严重,直接影响下肢血液回流,因此孕后期容易出现水肿,一般发生在7个月以后,而重力的作用又会使脚部水肿最为严重。要改善这一问题饮食上保证充足蛋白尤为重要,这个可以通过鱼禽肉蛋吃到克实现;蔬菜中钾离子含量丰富对于缓解水肿也有帮助,建议每天至少吃克蔬菜;而高盐膳食会增加高血压发病风险,因此妊娠高血压一定得清淡饮食。

9便秘到两三天才便一次

由于激素水平改变,肠道蠕动变慢,因此容易便秘;加之越来越大的子宫对大肠的压迫,也会使大肠收缩无力,加重便秘;

想要缓解这个问题需增加饮水量,每天饮水量最好要保证1毫升以上,另外需要增加蔬菜和粗杂粮的摄入,蔬菜保证一天克,谷类-克,其中全谷类和杂豆不低于1/3,薯类50克,这些食物中的膳食纤维可以增加粪便体积,对缓解便秘有帮助,但是这些食物中的膳食纤维多以不溶性膳食纤维为主,如果摄入太多会让粪便干硬,也不利于排便,所以蔬菜和粗杂粮不要过量摄入;如果在以上饮食调整基础上便秘无缓解,可以考虑补充一些水溶性膳食纤维的产品,它会增加粪便的含水量,让粪便柔软,有利于缓解便秘。

10胀气到总排气

导致便秘的肠道不适也会引发胀气,因此饮食上要减少容易胀气的食物比如洋葱、大豆、碳酸饮料;另外细嚼慢咽、饭后散散步活动活动都有利于缓解胀气。

小结

孕期症状频发,按照上述方法点滴实践起来,肯定会缓解孕期不适,让你更快乐地度过十月怀胎的日子,健康诞下宝贝。

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