必修课助顺产缓疼痛孕期三阶段瑜伽动作重
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瑜伽起源于印度，至今已有多年的历史了。瑜伽旨在通过呼吸、体位法与放松的练习，使身心达到放松和平衡，对准妈咪调节身心和顺利分娩有一定的帮助。
一、准妈咪练习瑜伽的好处1.改善睡眠质量
准妈妈在孕期可能受尿频、胃灼热、水肿等多种因素的影响，导致睡眠质量并不稳定。瑜伽的练习能让身体各部位重新获得伸展，放松身心，让准妈妈的压力得到释放，有益于提升准妈妈的睡眠质量。
2.缓解水肿
准妈妈到了怀孕中后期，下肢静脉由于受到压迫容易水肿，而瑜伽的体位法练习，能促进血液循环与加速身体的新陈代谢，缓解孕期水肿的症状。
3.提升体力
从待产到分娩，有时必须经过数小时的等待，瑜伽动作虽然看似和缓，却能在持续练习的情况下，逐渐增强准妈妈的体力和耐力，让准妈妈在待产时能顺利保持体力直到宝宝娩出。
4帮助顺产
体能的提升、耐力的增加、放松技巧的熟练与骨盆底肌的强化等，都能助分娩一臂之力。准妈妈在孕期持续进行瑜伽练习，顺产的概率会大大提高。
5.舒缓酸痛症状
孕期可能出现的腰酸背痛，都有相应的体位法能够舒缓紧张的肌肉状况，让准妈妈的酸痛症状有效解除。
6.稳定情绪
优雅而缓慢的瑜伽动作，配合“细、慢、匀、长”的呼吸练习，让婚妈妈浮躁的心逐渐平复，也容易让情绪在思绪沉淀后逐渐被释放。
7.有益的胎教活动
也许是因为瑜伽进行期间，准妈妈的身体舒适且心情愉快，胎儿通常容易在此时以胎动响应妈妈的动作或抚摸。实际上，孕期瑜伽也是很好的胎教活动，通过呼吸、冥想以及体位法，当妈妈全心全意感受腹中胎儿，并以语言、动作与胎儿互动时，都能带给胎儿无限美好的子宫内瑜伽体验。
二、孕期三阶段瑜伽动作重点1.孕初期的瑜伽重点
对于孕前即熟悉瑜伽动作的妈妈而言，怀孕期间对于各式瑜伽动作的限制较少，许多体位法多半只要微调后就能持续练习，但对于初学者或没有运动习惯的准妈妈而言，做瑜伽练习时还是应该在教练的指导下循序渐进地进行。不过为避免怀孕初期出现妊娠状况不稳定的情况，建议妈妈可以先以散步做为妊娠初期的运动重点。若在家想进行简单的伸展，也须避免过度伸展与腹部用力。此外，建议准妈妈可以时常练习放松，例如以舒服的姿势坐在椅子上，慢慢地呼吸、静坐、让身体与情绪在呼吸间逐渐沉静下来。
2.孕中期的瑜伽重点
孕中期是整个孕期最舒服的一段时间，不但孕吐的情况减缓、食欲增加，妈妈对于怀孕所带来的身体变化也逐渐熟悉。此阶段的瑜伽重点除了持续避免让腹部用力外，因为胎儿渐渐长大，妈妈可能会因为负重容易有重心不稳的情况，因此练习瑜伽动作时，可陆续加入辅助工作或攀附墙壁完成动作。
3.孕晚期的瑜伽重点
到了孕晚期，任何的瑜伽动作都需要以感觉舒服为重点，尤其要避免倒立和可能压迫到肚子的动作。瑜伽练习后的休息，可以侧卧的方式进行。怀孕后期，尿频的状况可能会越来越明显，练习期间若有尿意须避免憋尿。随着胎儿逐渐下移至子宫下方，妊娠38周后，大腿内侧甚至的练习工作可尽量多做。
三、孕期瑜伽动作推荐1.山式
双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。
益处：
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
2.肩倒立
仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。
益处：
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。
3.束角式
坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。
益处：
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。
四、孕期瑜伽练习的注意事项准妈妈练习瑜伽时要注意，以下的动作不宜做——
★孕妇瑜伽禁忌动作：
1.后弯类动作。这一类动作会让背部的压力变大。
2.腹部着地的动作。这一类动作会给准妈妈的腹部带来更大的负担，应该避免。
3.深度扭转类、倒立类的动作。
★孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。应该考虑锻炼的次数、强度、时间和类型。
1.锻炼次数
最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的准妈咪每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。
2.锻炼强度
整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15~20次，所以不能太劳累。
测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的下方，摸到脉搏，如果摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。
3.锻炼时间
开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼的良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4~6个月时要增加活动量，因为这时准妈妈的精力相对充沛。第7~9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。
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